Voel je vaak dat je benen zwaar, loom of opgezet aanvoelen? Of heb je last van spataderen, oedeem of rusteloze benen? Dan is het van groot belang om de bloedsomloop in je benen actief te ondersteunen.
Gelukkig kun je met simpele bewegingsoefeningen de doorbloeding stimuleren, de druk in je aderen verlagen en klachten zoals vermoeide benen of zwelling verminderen. In deze blog geef ik je praktische oefeningen die je eenvoudig thuis of op werk kunt doen.
Waarom is Goede Doorbloeding zo Belangrijk?
Je benen zijn het verst verwijderd van je hart. De bloedvaten in je benen moeten dus extra hard werken om het bloed weer omhoog te pompen. Als je lang stilstaat, zit of te weinig beweegt, zakt het bloed terug, wat kan leiden tot:
-
Zware, vermoeide benen
-
Zwelling (oedeem)
-
Spataderen
-
Rusteloze benen
-
Trombose (in ernstige gevallen)
Met regelmatige beweging en specifieke oefeningen kun je dit proces actief ondersteunen.
Eenvoudige Oefeningen voor Betere Doorbloeding van de Benen
1. Enkelpompen (Kuitspierpomp)
De kuitspier is jouw natuurlijke “hartpomp” voor de benen.
Zo doe je het:
-
Ga zitten of liggen.
-
Beweeg je voeten afwisselend op en neer (alsof je gas geeft).
-
Doe dit 30-40 keer per been, meerdere keren per dag.
Effect:
Stimuleert de doorbloeding en helpt overtollig vocht afvoeren.
2. Enkelcirkels (Losmaken van de Enkel)
-
Til één voet iets van de grond.
-
Draai langzaam cirkels met de voet, eerst rechtsom, dan linksom.
-
Herhaal 10 keer per richting per voet.
Effect:
Activeert de enkelspieren en verbetert de bloedcirculatie in de onderbenen.
3. Hielen & Tenen Heffen (Staande Oefening)
-
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte.
-
Hef je hielen omhoog en ga op je tenen staan.
-
Laat zakken en hef direct je tenen op (hielen op de grond).
-
Herhaal dit 20-30 keer.
Effect:
Activeert de kuitspieren en verbetert de afvoer van bloed en lymfevocht.
4. Bekkenkanteling (Core Activatie)
-
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat.
-
Kantel je bekken zodat je onderrug de grond raakt.
-
Houd even vast, ontspan en herhaal 15-20 keer.
Effect:
Bevordert ontspanning van lage rug en bekken, wat indirect helpt bij de doorbloeding van de benen.
5. Wandelen (Lage Intensiteit, Hoge Impact)
Wandelen is één van de beste natuurlijke manieren om de bloedsomloop te activeren.
Tip:
Maak dagelijks een wandeling van minstens 20-30 minuten, of verdeel het over korte loopmomenten door de dag heen (bijv. 5 minuten elk uur).
6. Knie-Heffen (Zittend of Staand)
-
Til afwisselend je knie omhoog richting borst.
-
Doe dit 20 keer per been.
Effect:
Stimuleert heup- en bovenbeenspieren, wat helpt bij een betere veneuze afvoer.
7. Benen Omhoog (Gravity Help)
-
Ga op je rug liggen en leg je benen tegen een muur omhoog.
-
Blijf 10-15 minuten in deze houding liggen.
Effect:
Zorgt ervoor dat de zwaartekracht helpt bij het terugvoeren van het bloed naar het hart.
8. Stretching van Kuiten en Hamstrings
-
Plaats één been naar achteren (hiel op de grond), leun licht naar voren.
-
Voel de rek in je kuit, houd 20-30 seconden vast.
-
Wissel van been en herhaal 2x.
Effect:
Ontspant gespannen spieren die de doorbloeding kunnen belemmeren.
Hoe Vaak moet je deze Oefeningen Doen?
-
Korte oefeningen (zoals enkelpompen) kun je elk uur herhalen.
-
Maak dagelijks minimaal 30 minuten wandelbeweging.
-
Stretch- en ontspanningsoefeningen kun je 1-2 keer per dag doen.
-
Bij staand of zittend werk: integreer micro-oefeningen in je werkdag.
Extra Tips voor een Betere Doorbloeding:
✔️ Draag compressiekousen bij zittend of staand werk
✔️ Drink voldoende water (vocht is nodig voor goede circulatie)
✔️ Vermijd langdurig stilstaan of zitten zonder pauzes
✔️ Eet voeding die rijk is aan antioxidanten en vitamine C (ondersteunt de vaatwanden)
Conclusie
Beweging is de sleutel tot gezonde benen. Door eenvoudige oefeningen zoals enkelpompen, hielen heffen en regelmatig wandelen te doen, kun je jouw bloedsomloop actief ondersteunen en klachten als zware benen, zwelling en spataderen helpen voorkomen.