Hielspoor is een veelvoorkomende en hardnekkige oorzaak van hielpijn. De stekende pijn onder de hiel, vooral bij het opstaan of na lang staan, kan je dagelijkse leven behoorlijk beperken. Gelukkig kun je met eenvoudige oefeningen de spanning op de peesplaat (plantaire fascie) verminderen en zo de klachten flink verlichten.
In deze blog leer je de beste oefeningen om hielspoor te verlichten en het herstel te bevorderen.
Waarom zijn oefeningen belangrijk bij hielspoor?
Hielspoor ontstaat door overbelasting en irritatie van de peesplaat onder de voet. Door gerichte rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen, bereik je:
-
Minder spanning op de peesplaat
-
Betere doorbloeding van de voet en hiel
-
Versterking van de voetboog
-
Soepele kuit- en voetspieren
Dit zorgt ervoor dat de pijn vermindert en het herstel versneld wordt.
5 Effectieve Oefeningen tegen Hielspoor
1. Rekken van de Peesplaat (Handdoek Stretch)
-
Ga op een stoel zitten.
-
Leg een handdoek onder de bal van je voet.
-
Trek de handdoek rustig naar je toe terwijl je je knie gestrekt houdt.
-
Voel de rek onder je voet en houd dit 20-30 seconden vast.
-
Herhaal dit 3x per voet.
Effect:
Rekt de peesplaat onder je voet en vermindert spanning op de aanhechting bij de hiel.
2. Kuitspier Stretch tegen de Muur
-
Ga met je handen tegen een muur staan.
-
Zet het pijnlijke been een stap naar achteren met de hiel stevig op de grond.
-
Buig je voorste knie en leun langzaam naar voren totdat je rek voelt in de kuit van je achterste been.
-
Houd 30 seconden vast en herhaal dit 3x.
Effect:
Strakke kuitspieren zorgen voor extra trekkracht op de peesplaat. Deze oefening maakt de kuiten soepeler.
3. Voetboog Versterking (Tenenkrullen)
-
Leg een handdoek op de grond.
-
Ga op een stoel zitten en probeer de handdoek met je tenen naar je toe te trekken.
-
Herhaal dit 10-15 keer per voet.
Effect:
Versterkt de kleine spieren in de voet die de peesplaat ondersteunen.
4. Massage met een Fles of Massagebal
-
Rol een flesje koud water of een massagebal onder je voet.
-
Doe dit langzaam heen en weer gedurende 2-3 minuten per voet.
Effect:
Dit helpt bij het losmaken van de peesplaat en geeft directe verlichting van de spanning en pijn.
5. Hielheffen (Kuitversterkende Oefening)
-
Ga met je handen tegen een muur of stoel staan.
-
Til je hielen rustig op en kom op je tenen staan.
-
Houd dit even vast en laat langzaam zakken.
-
Herhaal 15 keer, doe 2 tot 3 sets.
Effect:
Versterkt de kuitspieren en vermindert de belasting op de peesplaat.
Hoe vaak moet je de oefeningen doen?
-
Dagelijks (liefst 2x per dag) voor het beste resultaat.
-
Begin met rustige herhalingen en bouw geleidelijk op.
-
Verwacht binnen 4-6 weken verbetering als je de oefeningen consistent doet.
Extra Tips voor Sneller Herstel:
-
Draag schoenen met goede demping en voetboogsteun.
-
Overweeg het dragen van compressiekousen met voetboogondersteuning om de peesplaat te ontlasten.
-
Vermijd op blote voeten lopen, vooral op harde vloeren.
-
Leg je voeten regelmatig omhoog om eventuele zwelling te verminderen.
Conclusie
Hielspoor is goed te behandelen met gerichte oefeningen. Door je peesplaat soepeler te maken, de spieren in je voet en kuit te versterken, en de belasting op je hiel te verminderen, kun je de klachten flink terugdringen. Oefeningen zijn de basis van elk herstelplan bij hielspoor.