Heb je vaak last van onrustige benen, vooral in de avond? Het Rusteloze Benen Syndroom (RBS) kan erg hinderlijk zijn en je slaap ernstig verstoren. Gelukkig zijn er eenvoudige oefeningen die je kunt doen om het onrustige gevoel in je benen te verminderen en je zenuwstelsel tot rust te brengen.
In deze blog deel ik praktische oefeningen die je veilig thuis kunt doen. Ze helpen de spieren te ontspannen, de bloedsomloop te stimuleren en de zenuwprikkels te kalmeren.
Waarom Oefeningen Helpen bij Rusteloze Benen
Beweging activeert de bloedcirculatie en helpt de opgebouwde spanning in de benen los te laten. Bovendien zorgt gecontroleerde beweging voor rustgevende prikkels in het zenuwstelsel, wat het rusteloze gevoel kan verminderen.
Oefeningen die focussen op lichte stretching, spieractivatie en ontspanning zijn het meest effectief.
Eenvoudige Oefeningen voor Rustige Benen
1. Enkelpompen (Kuitpomp Activatie)
-
Ga op een stoel zitten of lig op je rug.
-
Beweeg je voet op en neer alsof je gas geeft.
-
Herhaal dit 20-30 keer per voet.
Effect:
Stimuleert de bloedsomloop in de kuiten, wat helpt bij het afvoeren van vocht en spanning.
2. Enkelcirkels (Beweeg de Enkel los)
-
Til je voet iets op.
-
Draai langzaam cirkels met je voet, eerst rechtsom, dan linksom.
-
Doe dit 10x per richting per voet.
Effect:
Houdt de enkelgewrichten soepel en vermindert spanning.
3. Kuitspier Stretch
-
Zet één voet een stap naar achteren en houd de hiel op de grond.
-
Leun met je gewicht naar voren en voel de rek in je kuit.
-
Houd 20-30 seconden vast per been, herhaal 2x.
Effect:
Ontspant de kuitspieren die vaak strak staan bij RBS-klachten.
4. Hamstring Stretch (Achterzijde bovenbeen)
-
Ga op de rand van een stoel zitten.
-
Strek één been voor je uit met de hiel op de grond.
-
Buig je bovenlichaam licht naar voren (rechte rug) totdat je rek voelt in je hamstring.
-
Houd 20-30 seconden vast per been.
Effect:
Vermindert spanning in de achterkant van je benen.
5. Tenen Krullen (Voetboog Activatie)
-
Leg een handdoek op de grond.
-
Ga op een stoel zitten en probeer de handdoek met je tenen naar je toe te trekken.
-
Herhaal 10-15 keer per voet.
Effect:
Versterkt de kleine voetspieren en zorgt voor lichte spieractivatie.
6. Bekkenkanteling (Diepe Core-ontspanning)
-
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
-
Kantel je bekken langzaam naar achteren, zodat je onderrug plat op de grond ligt.
-
Houd even vast en ontspan.
-
Herhaal 10-15 keer.
Effect:
Brengt de lage rug en bekken tot rust, wat indirect de zenuwprikkels in de benen kalmeert.
7. Zachte Foamrollen (Optioneel bij gespannen spieren)
-
Gebruik een foamroller om zachtjes de kuiten en hamstrings te masseren.
-
Rol langzaam 1-2 minuten per spiergroep.
-
Doe dit met weinig druk (het mag niet pijnlijk zijn).
Effect:
Vermindert spierspanning en bevordert de doorbloeding.
8. Ademhalingsoefening (Zenuwstelsel Kalmeren)
-
Ga comfortabel zitten of liggen.
-
Adem 4 tellen in via je neus.
-
Houd 4 tellen vast.
-
Adem 6 tellen langzaam uit via je mond.
-
Herhaal dit 5-10 minuten.
Effect:
Activeert het parasympatisch zenuwstelsel (ruststand) en helpt het rusteloze gevoel te verminderen.
Hoe en Wanneer Doe je Deze Oefeningen?
-
Doe deze oefeningen dagelijks, vooral in de avond voor het slapengaan.
-
Combineer ze met rustige activiteiten zoals lezen of luisteren naar kalmerende muziek.
-
Je hoeft geen intensieve sessie te doen; 10-15 minuten lichte beweging is vaak voldoende.
-
Doe enkel wat prettig voelt — forceren is niet nodig.
Extra Tips voor Rustige Benen in de Avond
✔️ Draag lichte compressiekousen voor extra prikkelregulatie
✔️ Vermijd cafeïne en alcohol in de avonduren
✔️ Creëer een vaste, rustige avondroutine
✔️ Leg je benen regelmatig omhoog
Conclusie
Beweging is een van de meest effectieve natuurlijke manieren om het rusteloze gevoel in je benen te verminderen. Met lichte rekoefeningen, enkelbewegingen en ademhalingsoefeningen kun je veel van de spanning loslaten en het zenuwstelsel tot rust brengen. Combineer deze oefeningen met een gezonde leefstijl voor het beste resultaat.