Langdurig zitten, bijvoorbeeld tijdens vliegreizen, lange autoritten of op kantoor, zorgt ervoor dat de bloedsomloop in je benen vertraagt. Dit kan leiden tot gezwollen enkels, vermoeide benen en in het ergste geval zelfs trombose. Gelukkig kun je met eenvoudige bewegingsoefeningen de bloedcirculatie actief houden — zelfs als je niet kunt opstaan.
In deze blog laat ik je zien welke oefeningen je kunt doen om klachten te voorkomen en hoe vaak je ze moet herhalen.
Waarom is beweging belangrijk tijdens langdurig zitten?
Als je stilzit, worden de diepe aderen in je benen samengedrukt. De spierpompfunctie (het natuurlijke mechanisme dat bloed terugpompt naar het hart) valt dan stil. Hierdoor:
-
Zakt het bloed en vocht naar je voeten.
-
Verhoogt de kans op vochtophoping (oedeem).
-
Wordt de kans op stolsels (trombose) groter.
Beweging activeert deze spierpomp, waardoor de bloedsomloop op gang blijft, zelfs in een beperkte ruimte zoals een vliegtuigstoel.
Wanneer moet je oefeningen doen?
-
Elke 30 tot 60 minuten als je langdurig zit.
-
Tijdens een vliegreis of autorit: combineer de oefeningen met een korte pauze als je kunt opstaan.
-
Op kantoor: doe de oefeningen onopvallend onder je bureau.
10 Simpele Bewegingsoefeningen voor Tijdens het Zitten
1. Tenen Wiebel
Trek je tenen op en druk ze daarna weer stevig naar beneden (alsof je gas geeft). Doe dit 20x per voet.
2. Enkel Cirkels
Til je voet een paar centimeter van de grond en draai langzaam cirkels met je enkel. 10x rechtsom, 10x linksom.
3. Hielheffen
Zet je tenen op de grond en til je hielen zo hoog mogelijk op. Rustig omhoog en omlaag, 20x.
4. Knie Lift
Til één knie richting je borst, houd dit 3 seconden vast en laat zakken. Wissel van been. Herhaal 10x per been.
5. Benen Strekken
Strek één been recht vooruit en houd deze 5 seconden gestrekt. Laat zakken en wissel van been. 10x per kant.
6. Kuiten Spannen en Ontspannen
Span je kuitspieren krachtig aan en houd dit 5 seconden vast, ontspan daarna. Herhaal 10-15x.
7. Voeten Rollen
Plaats een klein flesje water of een massagebal onder je voet en rol deze heen en weer. 2 minuten per voet.
8. Bekken Kantelen (Core Activatie)
Span je buik- en bilspieren lichtjes aan terwijl je rechtop zit. Houd 5 seconden vast, laat los. Herhaal 15x.
9. Ademhalingsoefeningen (Diafragma Ademhaling)
Diepe ademhaling stimuleert de bloedsomloop. Adem 5 seconden diep in via je buik, blaas 7 seconden langzaam uit. Herhaal 10x.
10. Mini-lopen
Sta (indien mogelijk) elk uur op en loop 2-3 minuten rustig rond (door de vliegtuiggang, bij de parkeerplaats, of op kantoor).
Waarom combineren met compressiesokken?
Compressiesokken ondersteunen de bloedvaten en helpen om de bloedstroom omhoog te duwen richting het hart. Door deze te combineren met bewegingsoefeningen versterk je het effect, waardoor je de kans op trombose of vochtophoping minimaliseert.
Voordelen van deze oefeningen
✔️ Verminderen de kans op trombose (DVT)
✔️ Voorkomen zware, vermoeide benen
✔️ Bevorderen de afvoer van vocht (tegen oedeem)
✔️ Makkelijk uitvoerbaar zonder op te vallen
✔️ Geschikt voor elke reis- of werksituatie
Conclusie
Beweging is de sleutel om je bloedsomloop actief te houden tijdens langdurig zitten of reizen. Met deze simpele oefeningen kun je overal, op elk moment, de spierpomp in je benen aanzetten. Voeg hier compressiesokken aan toe en je bent optimaal beschermd tegen klachten.