Rusteloze Benen Syndroom (RBS) is een aandoening die zorgt voor een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen, vooral in de avonduren of tijdens het slapen. Hoewel de exacte oorzaak vaak niet bekend is, spelen tekorten aan bepaalde voedingsstoffen (zoals ijzer en magnesium) en een verstoorde dopaminehuishouding een grote rol.
In deze blog leg ik uit welke voeding en supplementen kunnen helpen bij RBS, hoe ze werken, en waar je op moet letten.
Belangrijke Voedingsstoffen bij RBS
1. IJzer
IJzertekort (zelfs als je geen bloedarmoede hebt) is één van de meest voorkomende oorzaken van RBS. IJzer is essentieel voor de aanmaak van dopamine, een stofje in de hersenen dat de bewegingen van spieren reguleert.
✔️ IJzerrijke voeding:
-
Rood vlees (rund, lam)
-
Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
-
Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
-
Noten en zaden (pompoenpitten, cashewnoten)
Tip: Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (zoals sinaasappel of paprika) om de opname te verbeteren. Vermijd koffie of thee direct bij ijzerrijke maaltijden; dit remt de opname.
2. Magnesium
Magnesium helpt bij spierontspanning en zenuwgeleiding. Tekort aan magnesium kan spierspanning, krampen en prikkels verergeren.
✔️ Magnesiumrijke voeding:
-
Donkergroene groenten (spinazie, broccoli)
-
Noten en zaden (amandelen, zonnebloempitten)
-
Volkoren granen (havermout, quinoa)
-
Pure chocolade (min. 70% cacao)
3. Foliumzuur (Vitamine B9)
Foliumzuurtekort is gelinkt aan een verhoogd risico op RBS, vooral bij zwangere vrouwen.
✔️ Foliumzuurrijke voeding:
-
Groene bladgroenten (sla, spinazie)
-
Citrusvruchten
-
Volkorenproducten
-
Avocado
4. Vitamine B12
Vitamine B12 speelt een rol bij de zenuwfunctie. Een tekort kan tintelingen, zenuwpijn en rusteloze benen veroorzaken of verergeren.
✔️ Vitamine B12 bronnen:
-
Vlees en gevogelte
-
Vis (zalm, makreel)
-
Eieren
-
Zuivelproducten
Let op: vegetariërs en veganisten lopen meer risico op B12-tekort en kunnen supplementen nodig hebben.
5. Vitamine D
Vitamine D is betrokken bij spier- en zenuwfunctie. Tekort aan vitamine D komt veel voor en kan RBS-klachten verergeren.
✔️ Vitamine D bronnen:
-
Vette vis (zalm, haring, makreel)
-
Eieren
-
Verrijkte zuivel of plantaardige alternatieven
-
Zonlicht (minimaal 20 min per dag)
Supplementen die Mogelijk Helpen bij RBS
1. IJzersupplementen
-
Alleen nemen als bloedonderzoek wijst op een laag ferritinegehalte (<50 mcg/L).
-
Te veel ijzer innemen zonder tekort kan schadelijk zijn. Altijd in overleg met de arts.
2. Magnesiumsupplementen
-
Magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat zijn goed opneembare vormen.
-
Helpt bij het ontspannen van spieren en zenuwen.
-
Dosering: vaak 200-400 mg per dag.
3. Vitamine B-complex
-
Combineert B-vitamines zoals B1, B6, B9 (foliumzuur) en B12.
-
Ondersteunt zenuwgezondheid en energieproductie.
4. Vitamine D-supplementen
-
Vooral in de wintermaanden of bij tekorten.
-
Dosering: vaak 25 mcg (1000 IE) per dag, tenzij anders voorgeschreven.
5. Kalium (optioneel)
-
Kan helpen bij nachtelijke spierkrampen.
-
Let op: alleen in overleg met arts gebruiken, want een teveel aan kalium kan schadelijk zijn.
Voeding die je Beter Kunt Vermijden bij RBS
-
Cafeïne: Verergert zenuwprikkeling (vermijd koffie, thee, cola, energiedrank na de middag)
-
Alcohol: Verstoort de slaap en kan RBS-symptomen versterken
-
Suiker en snelle koolhydraten: Zorgen voor bloedsuikerschommelingen die het zenuwstelsel onrustig maken
-
Nicotine: Verergert RBS door de invloed op de zenuwen en de bloedcirculatie
Wanneer Supplementen Nemen?
-
Als voeding alleen niet voldoende blijkt (bij bewezen tekorten)
-
Bij hardnekkige klachten die niet verbeteren met leefstijlmaatregelen
-
Altijd in overleg met je huisarts of diëtist, zeker voor ijzer- en kaliumsupplementen
Conclusie
Bij RBS is voeding een belangrijk onderdeel van de aanpak. Het aanvullen van ijzer, magnesium, B-vitamines en vitamine D kan bij veel mensen de symptomen verminderen. Daarnaast is het slim om prikkelende stoffen zoals cafeïne en alcohol te vermijden. Supplementen kunnen een extra steuntje in de rug geven, maar altijd onder begeleiding van een arts.