Lymfoedeem zorgt voor vervelende zwelling in de benen, enkels, voeten of armen. Het voelt zwaar, vermoeid en kan op lange termijn je bewegingsvrijheid beperken. Gelukkig is er iets wat je zelf direct kunt doen: specifieke oefeningen die de afvoer van lymfevocht stimuleren.
In deze blog leg ik je uit hoe eenvoudige bewegingen en oefeningen je kunnen helpen om lymfoedeem te verminderen. Geen ingewikkelde fitnessroutines, maar laagdrempelige tips die écht werken.
Waarom zijn oefeningen belangrijk bij lymfoedeem?
Je lymfestelsel heeft geen eigen “pomp”, zoals je hart dat voor je bloed doet. Het lymfevocht wordt in beweging gebracht door je spieren. Vooral de spieren in je benen werken als natuurlijke pompen die het lymfevocht omhoog duwen richting je bovenlichaam.
Als je te lang stilzit of weinig beweegt, blijft dit vocht hangen in je weefsels. Met de juiste oefeningen stimuleer je de spierpompfunctie en help je je lichaam om overtollig vocht af te voeren.
5 Effectieve Oefeningen bij Lymfoedeem in de Benen
1. Enkelcirkels
-
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
-
Til één voet iets op en maak langzaam cirkels met je enkel, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
-
Doe dit 10 keer per richting per been.
Waarom dit helpt:
Enkelcirkels zorgen ervoor dat de kleine spieren rond je enkels het lymfevocht actief omhoog pompen.
2. Tenen optrekken en laten zakken
-
Zit rechtop met je voeten plat op de grond.
-
Trek je tenen omhoog richting je schenen terwijl je hielen op de grond blijven.
-
Laat je tenen rustig weer zakken.
-
Herhaal dit 15 tot 20 keer.
Waarom dit helpt:
Dit activeert de spierpomp in je onderbenen en voorkomt dat vocht blijft hangen in je voeten.
3. Kuitspier pompen (hielheffen)
-
Sta achter een stoel of leuning voor steun.
-
Duw jezelf langzaam op je tenen, houd even vast, en zak dan weer rustig terug.
-
Doe dit 15 keer, neem een korte pauze, en herhaal nog eens 2 keer.
Waarom dit helpt:
De kuitspier is de belangrijkste “pomp” voor het afvoeren van lymfevocht uit je benen.
4. Fietsen in de lucht (liggende oefening)
-
Ga op je rug liggen op een matje.
-
Breng je benen omhoog en maak een rustige fietsbeweging in de lucht.
-
Fiets gedurende 1 tot 2 minuten en bouw dit langzaam op.
Waarom dit helpt:
Deze oefening stimuleert de bloedsomloop en lymfestroom zonder dat je benen druk krijgen van de zwaartekracht.
5. Lopen (kleine stukjes is voldoende)
-
Sta elk uur even op en loop een paar minuten door het huis of kantoor.
-
Probeer rustig en gecontroleerd te stappen, waarbij je goed afrolt van hiel naar teen.
Waarom dit helpt:
Wandelen activeert je gehele beenspierpomp en helpt lymfevocht continu in beweging te houden.
Belangrijke tips tijdens het oefenen:
-
Draag altijd je compressiekousen tijdens deze oefeningen, tenzij anders geadviseerd door je therapeut.
-
Doe de oefeningen rustig en zonder kracht te zetten.
-
Het is beter om meerdere keren per dag kort te oefenen, dan één keer lang.
-
Voel je spanning of pijn? Stop en overleg met een oedeemtherapeut.
Wat levert dit je op?
-
Minder zwelling en spanning in je benen
-
Lichtere, minder vermoeide benen gedurende de dag
-
Betere doorbloeding en afvoer van afvalstoffen
-
Minder kans op complicaties zoals huidproblemen of infecties
Conclusie
Beweging is hét medicijn tegen lymfoedeem. Met eenvoudige oefeningen zoals enkelcirkels, hielheffen en regelmatig wandelen geef je je lymfestelsel de hulp die het nodig heeft. Combineer dit met het dragen van compressiekousen voor het beste resultaat.