Heb je last van een scheve grote teen (Hallux Valgus) en wil je verergering voorkomen? Dan is het belangrijk om je voeten en tenen soepel en sterk te houden. Hoewel oefeningen de stand van de grote teen niet volledig kunnen corrigeren, kunnen ze pijn verminderen, de spieren rond het gewricht versterken en verdere scheefstand vertragen.
In deze blog laat ik je zien welke eenvoudige oefeningen je dagelijks kunt doen om Hallux Valgus-klachten onder controle te houden.
Waarom Oefeningen bij Hallux Valgus?
Bij Hallux Valgus worden de spieren en pezen rondom de grote teen uit balans getrokken. De binnenzijde (waar de bunion zit) wordt overbelast, terwijl de spieren aan de buitenkant van de teen verzwakken.
Gerichte oefeningen kunnen:
-
De voetspieren versterken en stabiliseren
-
De mobiliteit van het teengewricht verbeteren
-
Spanning en stijfheid verminderen
-
De druk op de bunion verlichten
Eenvoudige Oefeningen voor Thuis
1. Handdoekkrullen (Voetboogversterking)
Doel: Versterken van de kleine voetspieren.
Zo doe je het:
-
Ga op een stoel zitten, leg een handdoek plat voor je neer.
-
Plaats je blote voet op de handdoek.
-
Krul de handdoek naar je toe met je tenen.
-
Herhaal dit 10-15 keer per voet.
2. Tenen Stretch (Grote Teen Mobiliteit)
Doel: Rekken van de pezen en verbeteren van de beweeglijkheid.
Zo doe je het:
-
Ga zitten en pak met je handen de grote teen vast.
-
Trek de grote teen rustig recht naar voren (weg van de andere tenen).
-
Houd dit 15-20 seconden vast.
-
Herhaal dit 3-5 keer per voet.
3. Teenspreiding Oefening (Spieren rond de Grote Teen Activeren)
Doel: Trainen van de spieren die de grote teen recht houden.
Zo doe je het:
-
Ga zitten met blote voeten op de grond.
-
Spreid de grote teen weg van de andere tenen, houd even vast.
-
Laat los en herhaal 10-15 keer per voet.
Tip: Lukt het in het begin niet? Helpen met je vingers is toegestaan totdat de spieren sterker worden.
4. Marmer Oppakken (Fijne Motoriek en Kracht)
Doel: Versterken van de kleine voetspieren.
Zo doe je het:
-
Leg 10 kleine voorwerpen (zoals knikkers of marbles) op de grond.
-
Probeer deze één voor één met je tenen op te pakken en in een bakje te leggen.
-
Doe dit per voet.
5. Kuit- en Voetboogstretch (Spanning Loslaten)
Doel: Verlichten van spanning in de kuit en peesplaat (fascia) onder de voet.
Zo doe je het:
-
Zet één voet naar achteren, hiel op de grond.
-
Leun voorwaarts totdat je rek voelt in de kuit.
-
Houd dit 20-30 seconden vast.
-
Wissel van been en herhaal.
6. Balanstraining (Spiercontrole en Stabiliteit)
Doel: Versterken van de stabiliserende spieren in de voet en enkel.
Zo doe je het:
-
Ga op één been staan (barefoot) en probeer 30 seconden te balanceren.
-
Wissel van been.
-
Voor gevorderden: sluit de ogen of sta op een instabiele ondergrond (kussen).
Oefenschema voor Hallux Valgus (Dagelijks Routine)
-
Ochtend: Teenspreiding (2x 10 herhalingen)
-
Middag: Handdoekkrullen & Marmer oppakken (10 min)
-
Avond: Grote teen stretch & Kuit/voetzoolstretch (2x 30 sec per kant)
-
2-3 keer per week: Balansoefeningen (2-3 setjes)
Tips voor Sneller Resultaat
✔️ Combineer oefeningen met het dragen van brede, comfortabele schoenen
✔️ Gebruik eventueel silicone teenspreiders tijdens rustmomenten
✔️ Bouw rustig op en forceer niets — liever vaak en kort dan lang en zwaar
✔️ Wees geduldig: verbetering in spierkracht en mobiliteit komt geleidelijk
Conclusie
Oefeningen kunnen een belangrijke rol spelen in het onder controle houden van Hallux Valgus-klachten. Door de voetspieren te versterken, de grote teen mobiel te houden en de belasting op de bunion te verminderen, kun je pijnklachten sterk reduceren en verdere verslechtering vertragen.