Rusteloze Benen Syndroom (RBS) is een vervelende aandoening waarbij je ’s avonds en ’s nachts een onweerstaanbare drang voelt om je benen te bewegen. Juist wanneer je tot rust wilt komen, beginnen de klachten: een kriebelend, tintelend of trekkend gevoel dat pas verdwijnt als je beweegt. Het gevolg? Slecht in slaap komen, vaak wakker worden en vermoeidheid overdag.
Hoewel RBS niet volledig te genezen is, kun je met de juiste strategieën de klachten aanzienlijk verminderen. In deze blog geef ik je praktische tips om RBS in de avond en nacht onder controle te krijgen.
1. Beweeg Gedoseerd Overdag
Een actieve dag helpt om de spieren soepel te houden en de bloedcirculatie te stimuleren. Te weinig beweging overdag kan de symptomen van RBS verergeren in de avond.
✔️ Maak dagelijks een stevige wandeling of fietstocht
✔️ Wissel zitten en staan regelmatig af
✔️ Doe eenvoudige kuit- en beenspieroefeningen
Let op: intensieve sport vlak voor het slapengaan kan RBS juist uitlokken, dus zorg dat je in de avond niet te intensief beweegt.
2. Creëer een Vaste Slaaproutine
Een onregelmatig slaapritme verergert RBS-klachten. Zorg voor regelmaat, ook in het weekend.
✔️ Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
✔️ Vermijd dutjes overdag
✔️ Creëer een rustige en donkere slaapkamer
3. Vermijd Prikkelende Middelen in de Avond
Cafeïne, alcohol en nicotine hebben een negatief effect op het zenuwstelsel en kunnen RBS verergeren.
✔️ Vermijd koffie, thee (met cafeïne), energiedrankjes en cola vanaf de middag
✔️ Beperk alcoholgebruik in de avond
✔️ Stop of verminder roken
4. Doe Ontspannende Rek- en Strekoefeningen voor het Slapengaan
Lichte stretching helpt spanning in de spieren te verminderen en de zenuwprikkels te kalmeren.
✔️ Rek je kuitspieren rustig 2-3 keer
✔️ Strek je hamstrings (achterzijde bovenbenen)
✔️ Doe rustige enkeloefeningen (cirkels, op- en neer bewegen)
5. Warmte en Koude Therapie
Bij veel mensen helpt warmte of juist afwisselend warm-koud om de rust in de benen terug te brengen.
✔️ Neem een warm voetenbad voor het slapen
✔️ Gebruik een warmtekussen of warme kruik
✔️ Sommige mensen hebben baat bij een koude douche over de benen
6. Draag Lichte Compressiesokken in de Avond
Compressiesokken kunnen milde druk geven op de spieren en zenuwen, wat voor veel mensen een rustgevend effect heeft bij RBS.
✔️ Kies voor zachte compressiekousen (klasse 1)
✔️ Trek ze een paar uur voor het slapengaan aan
✔️ Gebruik ze ook tijdens ontspannende momenten in de avond (bijvoorbeeld lezen)
7. Zorg voor een IJzerrijk Dieet
IJzertekort is vaak een onderliggende oorzaak van RBS. Zorg daarom voor voldoende ijzerinname via je voeding.
✔️ Eet ijzerrijke voeding zoals spinazie, noten, rood vlees en peulvruchten
✔️ Combineer ijzerrijk voedsel met vitamine C (helpt bij opname)
✔️ Laat je ijzerwaarden controleren bij de huisarts als je vermoedt dat je een tekort hebt
8. Beperk Stress in de Avonduren
Stress en spanning verergeren RBS-symptomen. Rust in je hoofd helpt ook om rust in je benen te krijgen.
✔️ Doe ontspanningsoefeningen zoals mindfulness of ademhalingsoefeningen
✔️ Vermijd schermgebruik minimaal 1 uur voor het slapengaan
✔️ Lees een boek of luister naar rustgevende muziek
9. Medicatie en Hulp van de Arts
Als bovenstaande tips onvoldoende helpen en RBS een groot probleem blijft, kan de arts medicatie overwegen. Er zijn medicijnen die de dopaminehuishouding beïnvloeden of de zenuwprikkels verminderen.
Altijd in overleg met je arts, want medicatie wordt pas ingezet als leefstijlaanpassingen onvoldoende effect hebben.
Conclusie
RBS is een vervelende aandoening, maar met de juiste avondroutine, beweging overdag, voedingsaanpassingen en rustgevende technieken kun je de symptomen vaak sterk verminderen. Geef je benen de aandacht die ze nodig hebben, en creëer rituelen die je lichaam en zenuwen voorbereiden op de nacht.